女生一週運動菜單怎麼排？重訓＋有氧＋核心的完整範例

「妳平常是怎麼維持身材的？」是美杜莎（Medusa）創辦人趙又瑄最常被問到的問題之一。她的答案不是某個速成方法，而是一套能長期維持的生活習慣。「真正能改變體態的，不是短暫的衝刺，而是日復一日的累積。」以下是她親身實踐、也持續調整的一週運動安排，提供給想開始規律運動的女生參考。

趙又瑄：我的運動菜單如何安排？培養一個獨立可發展的興趣讓它在你的世界裡綻放！

建立運動習慣，為什麼比快速瘦身更重要？

趙又瑄分享，開始運動後她慢慢發現，運動帶來的不只是身材改變，還有更好的精神狀態、體力與生活品質。也因此，她不會為了追求短期成果而逼自己做超出負荷的訓練。「我更希望每一次訓練都能成為生活的一部分，而不是壓力來源。」對她來說，能持續，才是重點——只要持續，每一次努力都會慢慢累積成改變。

女生一週運動菜單範例
趙又瑄目前每週至少訓練三天，並依身體狀況調整內容與強度。她的重訓以胸、背、腿三大肌群輪流訓練為主，每個肌群安排數個動作、每個動作數組，再視當天狀態調整重量。

以下是她的三天分配方式：
練胸日：搭配低強度有氧
胸部訓練當天，她會加上約 30 分鐘的低強度有氧，例如快走、慢跑或騎腳踏車。因為當天主要練的是上半身，下肢還有體力，正好把握這天補強心肺與整體體能。

練背日：加入核心訓練
背部訓練時，她會安排約 30 分鐘的核心訓練，例如皮拉提斯或健身房的核心器材。她發現，除了靠飲食控制體脂，持續強化核心也能讓腹部線條更明顯，同時改善姿勢與身體穩定度。

練腿日：專注臀腿肌群
腿是全身最大的肌群，也是她認為最有挑戰性的一天。這天她通常不再安排其他課程，專注在臀腿不同角度的訓練，並用彈力帶或腳環增加刺激。「每次練完腿都很痠，但也讓我感受到自己一點一滴在進步。」

給初學者的提醒：以上是趙又瑄依自身狀況安排的菜單，組數、重量與頻率因人而異。剛開始運動的人建議從較低的強度起步，動作正確比重量重要，必要時尋求專業教練協助。

女生健身一定要重訓嗎？
趙又瑄認為，沒有任何一種運動適合所有人。不同運動各有價值：重訓幫助提升肌力與體態，有氧提升心肺功能，瑜珈增加柔軟度，球類訓練反應與協調。重點不是「哪種最好」，而是哪一種你能持續做下去。「找到自己真正喜歡的運動，就更容易長久堅持。」

她最投入的運動：鋼管運動
近幾年，趙又瑄最投入的是鋼管運動。「很多人第一次聽到都很驚訝，但對我來說，鋼管運動不只是表演。」她說，它結合了力量、柔軟度、平衡感與身體控制，每完成一個新動作都很有成就感。更重要的是，它讓運動變成一件「期待去做的事」，而不是每天逼自己完成的任務——這也呼應了她一直強調的：喜歡，才能長久。

維持體態的四個原則
一路走來，趙又瑄整理出對她最重要的四個原則：

1.不給自己太大壓力。
2.所有計畫都以「能長久執行」為前提。
3.依當天身體狀況調整，而不是硬完成課表。
4.若近期有拍攝工作，才適度增加有氧，讓身體維持狀態。
她的親身教訓：休息，也是訓練的一部分

這一段，是趙又瑄特別想提醒大家的。她曾經要求自己一週訓練五天、每次都練到筋疲力盡，甚至每個肌群再加一小時有氧。結果不但沒有變瘦，反而因為壓力太大，身體狀況越來越差。「從那之後，我才真正理解，休息與恢復，也是訓練的一部分。」過度訓練不會讓成果來得更快，反而可能拖垮身心。給身體足夠的恢復時間，運動才走得長遠。每個人，都能找到屬於自己的運動節奏趙又瑄坦言，自己不是專業教練，也沒有健身證照，這篇分享的是她一路累積的經驗與仍在實踐的生活方式。「每個人的身體條件、工作型態與目標都不同，不需要複製別人的課表，也不用拿自己的進度跟別人比較。」她說，找到適合自己的節奏，遠比追求完美更重要。

最後，她想分享一句自己很喜歡的話：
培養一個可以獨立發展的興趣，讓它在你的世界裡綻放。當你做著真正熱愛的事，散發出的光芒，遠比任何身材數字都更耀眼。